1. HÓNAP: szezonon kívül, 6 hónappal a fő mászóidény előtt

ÁLLÓKÉPESSÉG:

mássz sokat, alacsony vagy közepes intenzitással, hosszú mozdulatsorokon, amelyek nem megerőltetők. Végezz 50 vagy valamivel több mozdulatból álló sorozatokat, ezeket kövesse 15 perc pihenő. Viszonylag könnyű utakat mássz fölfelé és lefelé is, többször egymás után. Próbálkozz nagyon könnyű utak elölmászásával, ha magabiztosságodat szeretnéd javítani. A keringési szervrendszert javítandó, kocogj vagy kerékpározz sokat!

2. HÓNAP: szezonon kívül, még mindig nem elég fitten, de már javulóban

ERŐNLÉT:

folytasd az állóképesség fejlesztését, de az edzés egyik felében ezúttal próbálkozz nehezebb mozdulatokkal, olyan mozdulatból álló sorozatok ismétlésével, amelyeket elsőre talán nem tudsz kimászni. Kezdj el boulderezni, és folytasd is a következő pár hónapban. Kerüld az apró fogásokat, hogy a még mindig felkészületlen inakat jó formában tartsd. Célirányos sülyzózás is hasznos lehet, de kerüld a nehéz súlyokat. Fejleszd a hajlékonyságodat.

3. HÓNAP: javuló általános kondíció, fejlettebb erőnlét, jó állóképesség - kritikus hónap

ANAEROB ÁLLÓKÉPESSÉG ÉS ERŐNLÉT:

az edzésidő 25%-át fordítsd az állóképesség javítására, 25%-át az érőnlét, 25%-át az anaerob állóképesség fejlesztésére (15-40 mozdulatból álló utakon, nagy intenzitással, ahol az izmoknak nincs elég idejük magukhoz térni egyes utak között), tarts intervallumedzéseket, lassan fokozva a nehézséget (10-20 mozdulatos sorozatok háromszori ismétlése, 1 perces szünetekkel, majd 15 perc pihenő után kezdj egy újjab sorozatot). Szánd az edzésidő 25%-át izommunkára (rövid, 3-6 mozdulatból álló sorozatokkal, melyek képességeid határát súrolják, 15 perc pihenő után ismételd).

4. HÓNAP: sémák megerősítése, a főidényre való ráhangolódás

KOMPLEX EDZÉS:

műfalon, vagy sziklán, de mássz sok utat, a könnyűektől a valamivel a maximális tudásod alatti legmagasabb nehézségi szintig, lehetőség szerint felső biztosítással, hogy közben idegileg laza maradhass. Azért, hogy az előlmászás se szoruljon háttérbe, mássz könnyebb utakat, lassan fokozva a nehézségüket. Szánj hetente egy edzést az erőnlét, illetve az izmok fejlesztésére (hogy elkerüld a rossz sémák rögzülését, ami akkor fordul elő, ha fáradtan mászol), és az anaerob állóképesség javítására: ez lehet egy boulder edzés, előbb nehéz problémákkal, majd fokozatosan könnyebbekre váltva.

5-6. HÓNAP: fő mászóidény. Állítsd magad elé a reális célokat, de ne feledkezz meg a pihenőkről sem.

MENTÁLIS ÉS FIZIKAI TECHNIKA:

küzdj meg nehéz utakkal. Mászás előtt melegíts, nyújts és pörögj fel. Képzeld magad elé az útvonalat, legyél biztos a felkészültségedben. Nehezebb mászások után pihentetésképpen mássz könnyebb utakat, vagy valami mást - ha természetes mászásban utazol, próbálj sportutakat, ha boulderezés a mindened, oroszozz, vagy menj műfalra. Csökkentsd valamivel a szintet, és érezd jól magad!

7. HÓNAP: sok mászó ilyenkor szusszanásnyi szünetet tart, és egy ideig nem tervez komolyabb mászást. Ez teszi lehetővé, hogy megbirkózzanak egy második szezonnal, ami lehet valami teljesen más is: például jégmászás, tengerparti szólózás vagy egy mászótúra egy eddig ismeretlen országrészben, esetleg külföldön.

KAPCSOLJ KI ebben a hónapban. Ne törd komoly mászáson a fejed, csak könnyű utakat mássz, épp hogy csinálj valamit. Átmenetileg a normál, rendszeres edzéstől, mászástól is nyugodtan el lehet szakadni.

8. HÓNAP: a második idény előtti időszak. Ha az előző hónapban lazítottál, most pihentnek, újra kemény munkára késznek kell lenned.

TEHERBÍRÁS ÉS ERŐNLÉT:

ez tűnik el a leggyorsabban, úgyhogy koncentrálj rá! A boulderezés most remek ötlet. Figyelj oda az inakra, és nagyon jól melegíts be. Az állóképesség fejlesztése még most is tegye ki az edzésnek az 50%-át. Ha pedig még mindig friss vagy, ismételj rövid mozdulatsorokat, ez megerősíti benned a helyes sémákat. Ne vidd túlzásba az edzést ebben a szakaszban. 

9-10. HÓNAP: második idény, újra sziklákon. Térj vissza egy befejezetlen problémához, vagy látogass el egy új területre. Hallgass a szervezetedre - ha készen áll valami nagy falra, hát állj neki, máskülönben fokozatosan gyúrd még egy kicsit mind a testedet, mind a szellemedet, míg összhangban nem sugallják, hogy felkészültél.

TECHNIKA:

ne feledd, hogy egy út ritkán adja be a derekát rossz technikával mászónap. Ha átgondolod a problémát és a megoldási stratégiát, lehet, hogy pont bejön. De ne vonakodj lejjebb tenni a lécet, és próbálj szebben, technikásabban mászni.

11. HÓNAP: az értékelés jónapja, vizsgáld meg az erősségeidet és a hiányosságaidat.

JAVÍTÓ EDZÉS:

ha a teherbírásoddal volt baj, kezdj stabil alappal a következő évre, finomíts a technikádon, ha még mindig jó az erőnléted és az állóképességed. Sémákat akkor lehet jól beépíteni, ha még mindig jó erőben vagy (ha kimerül az ember, vagy rossz technikát alkalmaz, a mozdulatsorok ismétlése csak a rossz sémák megerősítését eredményezi). Ha szellemileg nem érzed elég felkészültnek magad, mássz elöl könnyű sportutakat, hogy visszanyerd az önbizalmad. Beszélgess barátaiddal az erősségeidről - a pozitív visszajelzés sokat számít!

12. HÓNAP: itt az idő szünetet tartani - csökkentsd a mászást heti egy alkalomra. Hagyd, hogy a szervezeted kiheverje az elmúlt évet, és mászásra kiéhezve fogod kezdeni a következőt!

MEGJEGYZÉS:

ez az edzésminta 7 napos ciklusokat feltételez (kétnapos hétvégékkel, amikor a legtöbbet mászunk) egy 12 hónapból álló ciklusban, ahol a fő mászóidény kb. 3 hónap. Tisztán sziklamászáshoz alkalmas: ezért például versenyzéshez vagy alpesi mászáshoz valamelyest változtatni kell rajta.

/Forrás: Garth Hattingh - Szikla- és falmászás c. könyve/